Как избежать перетренированности: следим за пульсом
«Перетрен» и усталость — вещи неприятные для любого атлета. Избежать их можно, просто отслеживая значения пульса.
Краткосрочная перетренированность — то, что может случиться после однократной сверхтяжёлой тренировки. Обычно это происходит в течение нескольких дней после того, как вы перестарались. А вот перетренированность в её «классическом» понимании — немного другое. Это длительное, более хроническое состояние, которое возникает после недель или месяцев тренировок без адекватного отдыха и питания.
И если простую перегрузку обычно можно «вылечить» с помощью нескольких дней отдыха и хорошего питания, то перетренированность — куда более серьёзное состояние, требующее длительного восстановления, питания и, возможно, медицинской помощи. Однако регулярное использование пульсометра может предотвратить развитие практически любого состояния перетренированности.
Как эффективно использовать пульсометр
Для грамотного измерения пульса нужно выполнить несколько действий:
1. Как можно чаще фиксируйте и отслеживайте частоту пульса в состоянии покоя и реакцию частоты пульса на заданную нагрузку (тренировку). Сейчас это несложно делать с помощью приложения, работающего с пульсометром;
Поймите, как ваш пульс должен себя вести в состоянии покоя, так и во время тренировок с разной интенсивностью.
В нормальных условиях пульс в состоянии покоя должен вернуться к норме в течение 24 часов после тренировки. Убедитесь, что это условие соблюдается, прежде чем на следующий день приступить к более интенсивной нагрузке.
Однако со временем частота сердечных сокращений должна уменьшаться — как в состоянии покоя, так и в ответ на привычную для вас нагрузку. Снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в обеих ситуациях является результатом улучшения функции сердечной мышцы — сердце становится сильнее и может выбрасывать больше крови с каждым ударом. Это называется увеличенным ударным объёмом.
Если вы не полностью восстановились, тогда ваш пульс в состоянии покоя будет повышен относительно привычных цифр. Причина: он всё ещё работает на восстановление тканей и восполнение запасов топлива.
Более того, если вы не восстановились, ваша частота сердечных сокращений во время тренировки не увеличится. Возникает ощущение, что кто-то тормозит повышение пульса. В результате вы пытаетесь бежать быстрее, но не можете, потому что ЧСС не может повышаться, чтобы обеспечить мышцам необходимое кровоснабжение.
Результат — разочаровывающая и психологически разрушительная тренировка. Ноги и руки тяжелеют, и лучшее, что вы можете сделать, — это пойти домой, поесть и поспать. Дайте организму отдых.
Что делать при перегрузке
Всегда хорошо, когда ваш тренировочный план структурирован, выверен и высечен в камне. Тем не менее вы должны быть достаточно разумными и гибкими, чтобы изменять свой ежедневный план, если это необходимо вашему организму. Вопрос в том, что делать, если частота пульса указывает на перетренированность?
Очевидный ответ — просто сократить объём тренировок, особенно в течение следующих нескольких дней. Для некоторых спортсменов это не всегда возможно, но есть несколько других мер предосторожности, которые вы можете предпринять.
Первый шаг — определить, находитесь ли вы в острой стадии перетренированности/переутомления или это ранние симптомы более долгосрочной хронической проблемы. Чтобы определить это, нужно дать ответ на три вопроса:
— Вам становится труднее выполнять тренировки (при том же уровне нагрузки)?
— Вы очень устали, но у вас проблемы со сном?
— Вам сложно приложить максимум усилий во время обычной тренировки?
Ответ «да» на любой из вопросов (как и на все сразу) означает, что вы перетренировались.
Ранние стадии «перетрена» нередко переоценивают. Чрезмерная нагрузка обычно возникает, когда наблюдается заметное увеличение интенсивности или объёма тренировок. Это довольно часто случается со спортсменами, посещающими тренировочные лагеря или кэмпы. В ходе таких мероприятий наблюдается значительное увеличение рабочей нагрузки в течение короткого периода времени.
Хорошая новость: с такой перегрузкой можно справиться относительно быстро и легко — с помощью трёх или четырёх дней запланированного отдыха и хорошего полноценного питания.
К сожалению, чаще бывает полное игнорирование симптомов и продолжение тренировок. Такая бравада неизбежно приводит к классической перегрузке. А это уже долгосрочная проблема с более серьёзными последствиями.
Перетренированность включает все признаки чрезмерного стресса, плюс ещё пара: пульс в состоянии покоя продолжает учащаться, а ЧСС при тренировках продолжает снижаться, несмотря на усилия работать усерднее.
Далее следует то, что обычно похоже на болезнь или недомогание в результате ослабления работы иммунитета. Если вы перетренировались и довели себя до крайности — вам грозит несколько недель или даже несколько месяцев перерыва в тренировках.
К счастью, регулярно отслеживая ЧСС, эти ранние симптомы можно быстро обнаружить. Повышение пульса в состоянии покоя и его стагнация во время тренировки — своего рода стоп-сигналы. Пара дней отдыха, снижение нагрузки — и вы снова будете полны сил
Ваша идеальная частота пульса для бега
Бег и другие упражнения для сердечно-сосудистой системы увеличивают частоту сердечных сокращений. Есть ли идеальная частота пульса для бега? Безусловно, частота сердечных сокращений является хорошим показателем тех усилий, которые человек прилагает во время тренировки. При этом более высокая частота пульса указывает на более высокий уровень физической активности.
Будь то соревнование или тренировка на выносливость — люди могут улучшить свои беговые характеристики, обращая внимание на свои зоны частоты пульса. Соблюдение целевых зон гарантирует, что человек даёт себе правильную нагрузку. Однако атлеты должны быть осторожны и не давить слишком сильно, ведь если частота пульса становится слишком высокой, это может быть опасно.
Итак, идеальная частота пульса человека во время бега зависит от следующих показателей:
возраст, текущий уровень активности, общая физическая форма, наличие сопутствующих хронических заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям стремиться к достижению от 50% до 85% от своей максимальной частоты пульса во время тренировок.
Согласно их расчётам, максимальная частота пульса составляет около 220 ударов в минуту без учёта возраста человека. Следовательно, максимальная частота пульса для 20-летнего человека будет около 200 ударов в минуту (220 минус 20 = 200 ударов в минуту).
В среднем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующие целевые значения частоты пульса во время тренировки:
| Возраст | Целевой пульс |
|---|---|
| 20 | 100-170 |
| 30 | 95-162 |
| 35 | 93-157 |
| 40 | 90-153 |
| 45 | 88-149 |
| 50 | 85-145 |
| 55 | 83-140 |
| 60 | 80-136 |
| 65 | 78-132 |
| 70 | 75-128 |
Начиная тренировку, человек должен стремиться к нижнему пределу целевого диапазона частоты пульса (50% от его максимальной частоты пульса) и постепенно увеличивать его с течением времени (до отметки 85%).
Для сравнения: нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя является одним из показателей физической подготовки. Например, у элитных спортсменов она может составлять всего 40 ударов в минуту или даже ниже.
Низкий пульс покоя зачастую идёт рука об руку с более продолжительной жизнью и крепким здоровьем. Об этом говорят многочисленные исследования.
Формулы расчёта максимального пульса
Сразу расставим все точки над «i»: самый лучший и самый точный способ рассчитать индивидуальную максимальную частоту пульса и пульсовые зоны — это выполнить тест на беговой дорожке в спортивной лаборатории. Ни одна формула по своей точности даже не приблизилась к беговой лаборатории.
Например, известная всем формула для определения максимального пульса «220 минус возраст» может давать разброс в 30 ударов в минуту по сравнению с цифрой, определённой в лаборатории.
Тем не менее беговые лаборатории не везде доступны, тест довольно дорог, да и не всем любителям нужно знать свои зоны пульса с точностью до 1–2 ударов.
Поэтому часто предпочитают использовать другие формулы: Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и Гулати, которая может быть лучше для женщин. Формулы Танаки и Гулати позволяют рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. После этого можно рассчитать свои пульсовые зоны, в которых следует тренироваться. Если вы не хотите рассчитывать свои зоны, можно просто тренироваться в пределах 50–85% от максимального пульса, согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.
Формула Танаки 208 - (возраст x 0,7) = максимальная частота пульса.
Нужно умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208.
Например, для человека 20 лет: 208 - (20 x 0,7) = максимальная частота пульса 194 уд/мин.
Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, можно взять 50% от максимальной ЧСС (50% от 194 = 97) и 85% от максимальной ЧСС (85% от 194 = 165). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего составляет примерно 97–165 уд/мин.
Формула Гулати — 206 - (возраст x 0,88) = максимальная частота пульса.
Нужно умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206.
Например, для человека 20 лет: 206 - (20 x 0,88) = максимальная частота пульса 188 уд/мин.
Затем, чтобы рассчитать целевую верхнюю и нижнюю частоту пульса, можно взять 50% от максимальной ЧСС (50% от 188 = 94) и 85% от максимальной ЧСС (85% от 188 = 160). Это означает, что целевая частота пульса для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 уд/мин.
Как контролировать частоту пульса?
Самый простой метод измерения частоты пульса — это подсчёт пульса вручную. Для этого нужно приложить два пальца к противоположному запястью, пока вы почувствуете пульс.
Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте эту цифру на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.
Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — иметь наручные часы-пульсометр или нагрудный датчик, измеряющий частоту пульса.
Когда частота пульса слишком высока?
Если вы испытываете стеснение в груди во время бега, то это может говорить о том, что пульс слишком высок. Хотя учащённое сердцебиение является одной из целей, скажем, скоростных интервальных тренировок, слишком сильная нагрузка на сердце (особенно у новичка) не нужна.
Помните: основной принцип тренировок, сформулированный легендарным тренером (и сооснователем компании Nike) Биллом Бауэрманом, — Keep the Hard Days Hard and the Easy Days Easy. Это буквально означает: «Пусть тяжёлые дни будут тяжёлыми, а лёгкие — лёгкими».
Признаки того, что вы слишком сильно нагружаете сердце, включают: стеснение в груди, затруднённое дыхание и относительную неспособность говорить во время бега. Если вы замечаете какой-либо из этих симптомов, то следует замедлить темп и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если же вы каждый раз испытываете боль в груди при физических упражнениях, следует немедленно обратиться к врачу. Этот симптом может указывать на заболевания лёгких или сердца.
Важно отметить, что приведённые выше целевые значения частоты пульса предназначены для «средних» людей, которые в целом здоровы. Если человек принимает какие-либо лекарства, которые замедляют ЧСС или влияют на то, как сердце реагирует на тренировки, если у него сердечная аритмия, был сердечный приступ или другие медицинские проблемы, то прежде всего ему следует обсудить безопасные уровни тренировок с врачом. Лишь после этого стоит приступать к тренировкам.
